Kalorientabelle für Lebensmittel: Von Gemüse bis Fast Food

Kalorientabelle für Lebensmittel:
Von Gemüse bis Fast Food

Kalorientabellen können dir beim Abnehmen helfen: Mit einem Blick kannst du die Kalorienanzahl von deinen Lebensmitteln checken. Wir sagen dir, wie viele Kalorien in Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Getreide-, Milchprodukten und Getränken stecken. Dazu: Die Tabelle mit Fast Food und Süßigkeiten.

Theoretisch ist Abnehmen gar nicht so schwer: Wir müssen nur weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen.
Aber welche Lebensmittel haben wir viele Kalorien?
Und welches Obst ist kalorienarm, welches Gemüse besonders kalorienreich?

Wir erklären dir, worauf es bei Kalorien ankommt – und haben praktische Listen für dich, die dir als Orientierungshilfe beim Kochen dienen. 

Was sind Kalorien?

Im Zusammenhang mit Kalorien hast du sicherlich auch schonmal den Begriff Energie gehört. Und genau das ist es: Um einen Liter Wasser um 1°C zu erwärmen, ist eine Kilokalorie nötig.

Die Kalorienangabe auf den Lebensmitteln zeigen dir also, wie viel Energie sie dir bereitstellt. Die Angabe errechnet sich aus den in den Produkten enthaltenen Komponenten

Übrigens: Der Energiegehalt von Lebensmitteln ist auch in Kilojoule angegeben, da die Einheit „Kalorie“ seit einigen Jahrzehnten nicht mehr gültig ist (Kalorien dürfen aber trotzdem angegeben werden). Willst du Kilojoule in Kilokalorien umrechnen, musst du durch den Faktor 4,18 teilen. 

Was ist der physiologische Brennwert?

Der physiologische Brennwert von Lebensmitteln gibt die Energiedichte an, die bei deren Verstoffwechselung in unserem Körper entsteht.

So liefert ein Gramm Fett knapp 9 kcal, wohingegen Proteine und Kohlenhydrate nur 4 kcal zur Verfügung stellen. Das bedeutet, dass fetthaltige Lebensmittel eine höhere Energiedichte besitzen und mehr Kalorien liefern.

Gibt es „gute“ und „schlechte“ Kalorien?

Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate haben unterschiedlichen Einfluss auf unsere Stoffwechselvorgänge. Darum werden verschiedene Lebensmittel mit demselben Kaloriengehalt anders verwertet.

400 Kilokalorien aus einem zuckrigen Donut wirken sich ganz anders auf den Körper aus als 400 Kilokalorien aus einer Gemüsesuppe: Der Zucker lässt deinen Blutzucker nach oben schnellen, dies führt zur Insulinausschüttung und (langfristig) zur Fetteinlagerung.

Die Inhaltsstoffe der Suppe hingegen (u. a. Ballaststoffe) lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam steigen: Du bist länger satt und hast keine Heißhungergelüste.

Außerdem ist es wichtig, dass dir Lebensmittel auch reichlich Vitalstoffe liefern: 100 Kalorien aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten liefern dir viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als ein Doppelkeks mit Kakaofüllung, der sogar mehr Kalorien, aber kaum Nährstoffe besitzt.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Es hängt von deinem Grundumsatz (hier berechnen) ab, wie viel Energie dein Körper benötigt. Nimmst du zu viel Energie auf, wird diese in Fettzellen des Körpers eingelagert und du nimmst zu.

Die Rechnung funktioniert auch andersherum: Führen wir unserem Körper weniger Kilokalorien zu, als er benötigt, nehmen wir ab. Wenn du weißt, wie hoch dein Grundumsatz ist, kannst du deine Ernährung dementsprechend anpassen.

Unsere Tabellen liefern dir eine Hilfestellung, damit du verschiedene Lebensmittel und ihren Energiegehalt richtig einordnen kannst. Kalorien zu zählen, gehört allerdings nicht zu einem gesunden Lifestyle dazu – es kann dir aber helfen, ein Gefühl für verschiedene Lebensmittel und ihren Energiegehalt zu bekommen.

Edit

Kalorientabelle für Obst

Lebensmittel

 

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

 

 

 

Ananas

 

59

Apfel

 

54

Aprikose

 

48

Avocado

 

160

Birne

 

52

Banane

 

93

Blaubeeren

 

42

Brombeeren

 

43

Cranberry

 

35

Dattel

 

297

Erdbeeren

 

32

Feige

 

107

Grapefruit

 

50

Granatapfel

 

74

Hagebutte

 

160

Honigmelone

 

54

Himbeeren

 

36

Johannisbeere

 

33

Kiwi

 

50

Kirschen

 

50

Mandarine

 

50

Mango

 

62

Maracuja

 

96

Papaya

 

32

Pflaume

 

47

Pfirsich

 

41

Quitte

 

38

Rhabarber

 

21

Wassermelone

 

30

Weintraube

 

70

Zitrone

 

35

 

Kalorientabelle für Gemüse

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Aubergine

24

Artischocke

47

Blumenkohl

25

Brokkoli

35

Bohnen, grün

29

Champignons

22

Chinakohl

13

Erbsen

82

Eisbergsalat

14

Fenchel

31

Gurke

15

Grünkohl

49

Karotte

36

Kartoffel

86

Kohlrabi

27

Kürbis, Hokkaido

63

Lauch

31

Mais

71

Mangold

19

Paprika, gelb

37

Paprika, rot

43

Radieschen

16

Rote Bete

43

Rosenkohl

43

Rucola

25

Spargel, grün

18

Spargel, weiß

17

Spinat

23

Süßkartoffel

76

Zucchini

20

Zwiebel

28

Edit

Fleisch

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Bratwurst

240

Ente

310

Hähnchenbrust

90

Kalbfleisch

95

Lamm

150

Putenbrust

112

Salami

361

Schinken

190

Speck

645

Rinderfilet

120

Rinderhack

200

Schweineschnitzel

110

Wiener Würstchen

260

Fisch

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Forelle

107

Hecht

113

Hering

158

Lachs

142

Rotbarschfilet

121

Thunfisch

103

Zander

83

Fleischersatz

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Seitan

139

Tempeh

165

Tofu, natur

124

Tofu, geräuchert

165



Edit

Kalorientabelle Milchprodukte, -alternativen und Ei

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Ayran

35

Crème fraîche

295

Cheddar, 48 % Fett

403

Emmentaler, 45 % Fett

396

Edamer, 45 % Fett

354

Ei

137

Gouda

364

Haferdrink

104

Hüttenkäse

104

Kokosmilch

185

Magerquark

67

Mandelmilch

24

Milch, 3,8 % Fett

65

Milch, fettarm

47

Naturjoghurt

62

Sahne

204

Schmand

240

Sojadrink

36

Sojajoghurt

50

Sojaquark

71

Edit

Hülsenfrüchte

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Belugalinsen

321

Erbsen, gekocht

85

Kichererbsen, gekocht

88

Kidneybohnen, gekocht

74

Linsen, gekocht

130

Okraschoten

29

Rote Linsen

316

Sojabohnen

340

 Backwaren

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Blätterteig

372

Knäckebrot

334

Pumpernickel

199

Roggenvollkornbrot

210

Salzstangen

393

Toastbrot

258

Weizenbrötchen

262

Zwieback

401

Getreideprodukte

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g

Bulgur

342

Couscous

376

Haferflocken

372

Hirse

362

Quinoa (Pseudogetreide)

354

Reis

352

Weizenmehl

348

Vollkornweizenmehl

326

 Kuchen

Lebensmittel

durchschnittlicher Kaloriengehalt in kcal pro 100 g
 

Bananenbrot

311

Brownie

430

Butterkuchen

330

Käsekuchen

293

Marmorkuchen

380

Nussecke

540

Schwarzwälder Kirschtorte

334

Zwetschgenkuchen

170

 

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