Aufwärmen (Warm Up)

Unter Aufwärmen versteht man aktive und passive, allgemeine und spezielle, sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf.

Weshalb aufwärmen?

Jede Sportstunde sollte unabhängig der Sportart mit einem Aufwärmen beginnen. Durch ein gezieltes Aufwärmen wird die Körpertemperatur auf 38.5 – 39 Grad Celsius gebracht, die Koordination, die Präzision, die Beweglichkeit und die Aufmerksamkeit wird verbessert.

Fazit: Erhöhte Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft und verringerte Verletzungsanfälligkeit.

Physiologische Wirkungen

• Die Körpertemperatur steigt auf 38.5°-39°!
• Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet!
• Die intra- und intermuskuläre Koordination wird verbessert!
• Der Stoffwechsel funktioniert schneller!
• Sauerstoffaufnahme und -transport werden besser!
• Die Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %!
• Die Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %!
• Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken!
• Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen!

Psychologische Wirkungen

Mit dem Aufwärmen nimmt die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit zu. Die Aufmerksamkeit und die Lern- und Leistungsbereitschaft wird erhöhten. Die Schüler werden auf den Unterricht eingestimmt. Das Gemeinschaftsgefühl wird gefördert.

Faktoren

Alter: ältere Jugendliche brauchen eine deutlich längere Aufwärmzeit mit kontinuierlich steigender Intensität als Kinder auf der Unterstufe!

Temperatur: Bei erhöhter Außentemperatur (Sommer) verringert sich die benötigte Aufwärmzeit.

Tageszeit: Aufwärmen am frühen Morgen sollten länger dauern!

Wichtigster Faktor: das Trainingsziel

Für einen kurzen Waldlauf musst du dich deutlich kürzer aufwärmen als vor einem sportlichen Wettkampf. Betreibst du Sportarten wie Fußball, Hockey oder Racket-Disziplinen wie Tennis oder Squash?

Dann musst du dich auf die Beanspruchungen deines Sports speziell einstellen – sprich: sich sportartspezifisch aufwärmen.
Faustregel für Freizeit- und Breitensportler: 10 bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Die besten Regeln fürs optimale Warm-Up

1. Langsam anfangen

Geh’s locker an, denn du bist ja schließlich noch nicht auf Betriebstemperatur. Lauf zunächst in moderatem Tempo auf der Stelle, erübrige ein paar Minuten fürs Seilspringen oder mach einige Minuten lang den klassischen Hampelmann. Gib dabei nicht zu viel Gas – schließlich brauchst du deine Power noch für das anschließende Training! 

2. Sportarten-spezifisches Warm-Up

Jetzt geht es noch ein paar Minuten darum, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorzubereiten. Wenn du beispielsweise nachfolgend Krafttraining machst, dann beginn es mit einigen leichten Aufwärm-Sätzen: Leg nur leichte Gewichte auf und mach damit 20-30 Wiederholungen.

3. Erst groß, dann klein

Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hochzubringen, ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Pomuskeln aktiviert werden, wirst du schneller warm, als wenn du mit den Armen beginnst. Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 Grad Celsius, etwa nach einem 20minütigen Dauerlauf, ist nach dem Warm-Up übrigens völlig normal und auch gewünscht. 

4. Schnell zum eigentlichen Training übergehen

Zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten allerhöchstens fünf Minuten liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide.

5. Stretching – ja oder nein?

Das Dehnen der Muskeln gehört für Viele ebenfalls zum Warm-Up. Doch nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung für rund 20 Sekunden, sinnvoll.

Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints oder Kugelstoßen, sollte man von Stretching absehen, da sonst die sportliche Leistung gemindert wird.
Für Hobbysportler ist es jedoch sinnvoll, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen – zum Beispiel fürs Joggen im Park oder eine Tour mit dem Rennrad.

Das gilt auch für leichte Kraftübungen, die nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen.

Mit kalten Muskeln ist das Risiko einer Verletzung zu groß – etwa Mikrotraumen bzw. kleine Risse im Muskelgewebe. Mach Dehnübungen also immer erst NACH dem eigentlichen Warm-Up.

Warm-Up – das bringt’s

Aufwärmen wirkt gleich auf mehreren Ebenen auf Körper und Psyche:

1. Durchblutung

Der Körper stellt sich nun auf die bevorstehenden Aktivitäten ein: Blutdepots wie Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Haut wird weniger, die Arbeitsmuskulatur hingegen mehr durchblutet.

2. Herz-Kreislauf-System

Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper, denn die Blutdepots (zum Beispiel in der Leber) geben ihre Reserven frei. So wird die aktive Muskelmasse mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff beliefert. So werden auch Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgt. Und das verhindert eine Übersäuerung der Muskulatur. 

3. Blutdruck

Die Differenz zwischen Systole und Diastole wird Blutdruckwert vergrößert sich, weil der obere Wert ansteigt. Das bedeutet: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße, was wiederum die Versorgung der beanspruchten Muskeln optimiert. 

4. Atmung

Der Sportler atmet schneller und tiefer ein- und aus: So lönnen der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert werden.

5. Nervensystem

Das Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird verbessert – das senkt den Energiebedarf, verzögert Ermüdungserscheinungen und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit. 

6. Körpertemperatur

Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht – sie liegt etwa bei 38,5 bis 39° C. Bei diesen Bedingungen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab. 

7. Gelenke und Bänder

Der Körper produziert jetzt vermehrt Gelenkflüssigkeit. Der Gelenkknorpel nimmt dadurch an Umfang zu und hält Belastungen besser stand. Sehnen und Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur automatisch elastischer. 

8. Muskeln

Die Muskeln werden besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen (z. B. Zerrungen, Faserrrisse). 

9. Kopf

Die Warm-Up-Phase verbessert die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit. Du kannst nun schneller auf spezielle Situationen reagieren, etwa plötzlich auftauchende Hindernisse beim Trailrunning.

Mögliche Verletzungsgefahren können nun besser erkannt und daher vermieden werden. Das richtige Aufwärmen erhöht außerdem die Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung, löst innere Verspannungen und Verkrampfungen und baut Stress und Nervosität ab.